疲れた心と体を整える6つの方法｜あなたに合うリラックス法は？

疲れているときや、

不安や緊張が続いているとき、

 

「深呼吸するといいですよ」
「リラックスしましょう」

と言われることがあります。

 

でも、ひとことで「リラックス」と言っても、

その方法はいろいろあります。

 

呼吸法、筋弛緩法、自律訓練法、ストレッチ、

イメージ法、瞑想・マインドフルネス。

 

 

名前は聞いたことがあっても、

 

「何が違うの？」
「自分にはどれが合っているの？」
「どんなときにやればいいの？」

と思う方もいるのではないでしょうか。

 

 

今回は、心と体を整える代表的な6つの方法について、

それぞれの特徴と使い分けを分かりやすく整理してみます。

 

 

そもそも「呼吸法」と「リラクゼーション」は違うの？

 

まず、ここを整理しておきましょう。

 

呼吸法とリラクゼーションは、

まったく別のものというわけではありません。

 

呼吸法は、リラクゼーション法の一つと考えると分かりやすいでしょう。

 

 

リラクゼーションとは、

心や体の緊張をゆるめていく方法全般を指します。

 

その中に、

呼吸法や筋弛緩法、

自律訓練法、ストレッチ、

イメージ法などがあるというイメージです。

 

 

心と体を整える6つの方法

 

方法	主な特徴	こんなときに向いている
1. 呼吸法	呼吸をゆっくり整えることで、心身の緊張を落ち着かせる方法です。特に、ゆっくり息を吐くことを意識します。	緊張したとき、不安が強いとき、イライラしたとき、人前に出る前、寝る前
2. 筋弛緩法	いったん筋肉に力を入れてから、ゆっくり力を抜きます。「力が入っている状態」と「抜けた状態」の違いを体で感じます。	肩や首に力が入っているとき、体がこわばっているとき、仕事のあと、寝る前
3. 自律訓練法	「手が重たい」「手が温かい」など、体の感覚に意識を向けながら、心身を落ち着かせていく方法です。ある程度練習しながら身につけます。	慢性的に緊張しているとき、考えすぎてしまうとき、なかなか気持ちが切り替わらないとき
4. ストレッチ	筋肉や関節をゆっくり伸ばし、体の緊張をほぐします。体を動かすことで気分転換にもつながります。	長時間座ったあと、肩や体が重いとき、仕事の合間、朝、入浴後
5. イメージ法	安心できる場所や心地よい場面などを頭の中に思い浮かべ、気持ちを落ち着かせていきます。	頭の中が嫌なことでいっぱいのとき、不安が続くとき、気持ちを切り替えたいとき
6. 瞑想・マインドフルネス	今この瞬間の呼吸や身体感覚、音などに意識を向けます。考えを無理に消すのではなく、「今、考えているな」と気づいて、再び今に意識を戻します。	考え事が止まらないとき、過去の後悔や未来への不安が続くとき、日常的に心を整えたいとき

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呼吸法は「呼吸から」心を整える

 

緊張したとき、

私たちの呼吸は自然と浅く、

速くなりがちです。

 

そんなときに、

意識して呼吸をゆっくりにしていきます。

 

 

ポイントは、

無理に大きく吸うことよりも、

ゆっくり吐くことです。

 

たとえば、

「鼻からゆっくり吸って、

　口から少し長めに吐く」

これだけでも構いません。

 

人前で話す前や、

イライラしているときなど、

比較的短い時間で取り組めるのが

呼吸法のよいところです。

 

 

筋弛緩法は「体から」緊張をゆるめる

 

心が緊張しているとき、

実は体にも力が入っています。

 

肩が上がっている。
歯を食いしばっている。
手に力が入っている。

 

 

ところが、自分ではその緊張に

気づいていないことも少なくありません。

 

 

筋弛緩法では、

あえて一度筋肉に力を入れ、

そのあと力を抜きます。

 

 

すると、

「こんなに力が入っていたんだ」

と気づくことがあります。

 

 

頭で「リラックスしよう」と考えるよりも、

体から緊張をゆるめたほうが入りやすい人もいます。

 

 

自律訓練法は「身体感覚」に意識を向ける

 

自律訓練法では、

 

「手が重たい」
「手が温かい」

といった身体感覚に意識を向けながら、

少しずつ心身を落ち着かせていきます。

 

 

呼吸法のように、

その場ですぐに行いやすい方法とは少し違い、

何度か練習しながら感覚をつかんでいく方法です。

 

 

日常的に緊張しやすい人や、

仕事が終わっても頭が仕事モードのままになってしまう人などにも使われます。

 

 

ストレッチは「動かして」緩める

 

じっとして行うリラクゼーションが苦手な人もいます。

 

そういう人には、

ストレッチのほうが入りやすいことがあります。

 

 

首をゆっくり動かす。
肩を回す。
背中や腕を伸ばす。

 

こうした簡単な動きでも、

体の緊張をほぐすきっかけになります。

 

 

特に、パソコンやスマートフォンを

長時間使ったあとなどは、

体を少し動かすだけでも気分が変わることがあります。

 

 

イメージ法は「頭の中の景色」を変える

 

不安なことや嫌だった出来事を考え始めると、

頭の中で同じ場面を何度も繰り返してしまうことがあります。

 

 

そんなときには、

安心できる景色や

心地よい場面を思い浮かべる方法もあります。

 

 

海辺でも、森でも、

温泉でも、自分の部屋でも構いません。

 

「ここにいると落ち着くな」

 

と思える場所をイメージしながら、

その場の景色や音、空気などを思い浮かべていきます。

 

頭の中の意識を、

嫌な出来事から少し違う方向へ移していく方法です。

 

 

 

マインドフルネスは「今」に戻ってくる

 

考え事が止まらないとき、

私たちの意識は

過去や未来に向かっていることがよくあります。

 

「あのとき、あんなことを言わなければよかった」

「明日、うまくいかなかったらどうしよう」

 

そんなときに、

今の呼吸や体の感覚、

周りの音などに意識を戻していくのがマインドフルネスです。

 

大切なのは、考えを無理に止めることではありません。

 

「また考えているな」

と気づいたら、もう一度、呼吸などに意識を戻します。

 

それを繰り返していきます。

 

 

 

どれを選べばいいの？

 

大切なのは、

「どの方法が一番優れているか」ではなく、

「今の自分にはどれが合うか」です。

 

たとえば、

 

体に力が入っているなら、

筋弛緩法やストレッチ。

 

 

緊張や不安が急に強くなったなら、呼吸法。

 

 

頭の中で考えがぐるぐるしているなら、

マインドフルネス。

 

 

嫌なことからなかなか気持ちを切り替えられないなら、

イメージ法。

 

 

というように、

自分の状態によって使い分けることができます。

 

 

また、一つだけを行う必要もありません。

 

たとえば寝る前に、

 

軽いストレッチ → 呼吸法 → 筋弛緩法

と組み合わせてもよいでしょう。

 

 

 

「心を整える方法」をいくつか持っておく

 

私たちは、

毎日同じ状態ではありません。

 

ある日は体が疲れている。

ある日は頭の中がいっぱいになっている。

ある日は人間関係のことで気持ちが落ち着かない。

 

 

だからこそ、

「自分を整える方法を

　一つだけではなく、いくつか持っておく」

ことは、とても大切だと思います。

 

疲れたらこれ。
緊張したらこれ。
考えすぎているときはこれ。

 

そんなふうに、

自分の状態に合わせて使える方法が増えていくと、

心のエネルギーを必要以上に消耗しなくて済むようになります。

 

 

無理に「リラックスしなければ」と

考える必要はありません。

 

 

まずは、自分がやりやすそうなものを一つ選んで、

短い時間から試してみてください。

 

自分に合った「心と体の整え方」を知っていること。

 

それも、毎日の心を守るための一つの習慣です。