「ルーティン」という言葉を聞くと、

スポーツ選手を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

 

試合前にいつも同じ音楽を聴く。

 

グラウンドに入るときに、決まった動作をする。

 

バッターボックスに入る前に、毎回同じ動きをする。

 

フリースローの前に、同じ回数ボールをつく。

 

ゴルフでは、打つ前に同じ手順で構え、同じように素振りをする。

 

トップアスリートの中には、

こうしたルーティンを大切にしている人がたくさんいます。

 

 

スポーツ心理学では、競技を行う前に一定の思考や

行動を繰り返すことを「プレパフォーマンス・ルーティン」と呼ぶことがあります。

 

 

では、なぜ同じ動作を繰り返すのでしょうか。

 

私は、このルーティンというものは、

スポーツ選手だけがやっている特別なものではないと思っています。

 

考えてみると、私たちも毎日の生活の中で、

知らないうちにたくさんのルーティンを持っています。

 

朝起きたらカーテンを開ける。

顔を洗う。

コーヒーを飲む。

決まった時間に新聞を読む。

 

仕事を始める前に机を整える。

夜になったらお風呂に入る。

寝る前に本を読む。

いつも同じ向きで布団に入る。

 

こうした行動も、一種のルーティンです。

 

そして、この「いつも同じことをする」という行動は、

私たちの心に意外と大きな影響を与えています。

 

 

 

「次に何をするか」が分かっている安心感

 

人は、先が分からない状況にいると

緊張しやすくなります。

 

「これから何が起こるんだろう」

「次はどうしたらいいんだろう」

 

そんな状態が続くと、

頭の中ではいろいろなことを考えます。

 

一方で、

「これをしたら、次はこれ」

という流れが決まっていると、

考えることが少なくなります。

 

朝起きる。

カーテンを開ける。

顔を洗う。

コーヒーを入れる。

いつもの椅子に座る。

 

毎日ほぼ同じ流れで行っていると、

その一つ一つについて、

「次は何をしよう」

と考える必要が少なくなります。

 

心理学的に見ると、ルーティンには、

生活の中に「予測できる部分」を作る働きがあります。

 

私たちの毎日は、予測できないことばかりです。

 

仕事。

人間関係。

天気。

体調。

周囲の反応。

 

その中に、

「ここだけは、いつも同じ」

というものがある。

 

それが、心の安心につながることがあります。

 

 

 

スポーツ選手がルーティンを大切にする理由

 

スポーツの世界では、

この働きがとても分かりやすく表れます。

 

大事な試合。

大勢の観客。

勝敗へのプレッシャー。

緊張する条件がたくさんあります。

 

そんな中で、

いつもの呼吸をする。

いつもの構えをする。

いつもの順番で動く。

 

このように、自分でコントロールできる動作に

意識を戻すことで、目の前のプレーに集中しやすくなります。

 

スポーツ心理学では、こうした競技前のルーティンが、

注意を整えたり、パフォーマンスを安定させたりする方法として研究されています。

 

つまり、

周りの状況を整えるというより、自分の中の状態を整える。

そのためにルーティンが使われているとも考えられます。

 

 

 

行動心理学から見ると「合図」ができる

 

行動心理学の視点から見ると、

ルーティンにはもう一つ面白いところがあります。

 

同じ状況で、同じ行動を何度も繰り返していると、

「この状況になったら、この行動をする」

というつながりが少しずつ強くなります。

 

たとえば、

朝起きる
↓
カーテンを開ける
↓
コーヒーを入れる

 

これを毎日繰り返していると、

朝起きたこと自体が次の行動の合図になります。

 

「よし、カーテンを開けよう」

と毎回じっくり考える必要がなくなります。

 

スポーツ選手も同じです。

 

いつもの位置に立つ。

一度深呼吸する。

ボールを見る。

構える。

 

こうした一連の行動が、

次の行動を呼び起こす「合図」になっていきます。

 

すると、

「失敗したらどうしよう」

「今日は調子が悪いかな」

という考えに注意を取られる時間が減り、

今やるべき行動へ戻りやすくなります。

 

 

 

脳は、繰り返した行動を少しずつ自動化する

 

ここから少し脳科学の話です。

 

私たちは、新しいことを

始めたときには、かなり頭を使います。

 

初めて車を運転したときのことを

思い出してみると分かりやすいでしょう。

 

ミラーを見る。

ブレーキを踏む。

ギアを確認する。

ウインカーを出す。

周囲を見る。

一つ一つ意識しなければなりません。

 

ところが、何度も繰り返していると、

少しずつ自然にできるようになります。

 

習慣学習や行動の自動化には、

大脳基底核と呼ばれる脳の領域が

深く関わっていることが知られています。

 

繰り返された行動は、

次第に意識的な判断を毎回必要としない形へ変わっていきます。

 

これが「習慣」の大きな特徴です。

つまり、ルーティンができてくると、

 

毎回考えなくても体が動く

という状態が少しずつ作られていきます。

 

これは脳にとっても、かなり効率のよい仕組みです。

 

 

 

ルーティンは「心の切り替えスイッチ」にもなる

 

毎日同じ行動を繰り返していると、

その行動自体が気持ちを切り替えるきっかけになることがあります。

 

たとえば、

仕事を始める前にコーヒーを入れる。

机の上を整える。

パソコンを開く。

 

この一連の行動を毎日続けていると、

「さあ、仕事を始めよう」

という気持ちが自然に起こりやすくなります。

 

夜なら、

お風呂に入る。

照明を少し暗くする。

温かい飲み物を飲む。

布団に入る。

 

これが毎日の流れになっていると、

「そろそろ休む時間だ」

という切り替えが起こりやすくなります。

 

ルーティンには、

行動から心の状態を変えていく

という面もあるのです。

 

 

 

心を整えてから動く、だけではない

 

私たちはよく、

「やる気が出たらやろう」

「気持ちが落ち着いたら始めよう」

と思います。

 

でも、行動心理学の視点から考えると、

先にいつもの行動を始めることで、

気持ちがあとからついてくる

こともあります。

 

仕事をする気分になれない。

それでも、いつものように机に座る。

パソコンを開く。

資料を一枚だけ見る。

 

すると、少しずつ仕事のモードに入っていく。

 

これは日常でもよくあります。

 

気分を変えてから行動する。

行動することで気分が変わる。

私たちは、この両方を使っています。

 

ルーティンは、その後者を助けてくれるものでもあります。

 

 

 

自分にも「無意識のルーティン」がある

 

ここで、自分の生活を少し振り返ってみてください。

 

朝起きて最初にすることは何でしょうか。

 

仕事を始める前に、いつもしていることはありますか。

 

家に帰ってきたとき、最初に何をしますか。

 

寝る前には、何をしていますか。

 

 

おそらく、

「そういえば、毎日同じことをしているな」

というものがいくつか見つかると思います。

 

それが自分のルーティンです。

 

そして、その中には、

知らないうちに自分の心を

整えてくれているものがあるかもしれません。

 

いつものコーヒー。

いつもの音楽。

朝の散歩。

お気に入りの椅子。

寝る前の読書。

ぬいぐるみや抱き枕を抱く。

 

こうした何気ない行動にも、

「ここに戻ればいい」

と心に伝える役割があることがあります。

 

 

 

ルーティンが崩れると落ち着かない理由

 

旅行や出張などで、

いつもの生活から離れると、

「なんとなく落ち着かない」

と感じることがあります。

 

朝食の時間が違う。

いつもの枕ではない。

いつものコーヒーがない。

寝る時間が変わる。

 

こうした小さな違いが重なると、

妙に疲れることがあります。

これも考えてみれば自然です。

 

普段は自動的にできていたことを、

一つ一つ考えなければならなくなるからです。

 

「次は何をするか」が決まっていた生活から、

「どうしよう」

「何時にしよう」

「どこにしよう」

と判断する場面が増える。

 

ルーティンは、生活の中の小さな判断を

減らしてくれているとも言えます。

 

 

 

心が疲れているときほど、小さなルーティンを

 

人間関係で疲れている。

仕事で頭がいっぱい。

不安なことがある。

 

そんなときには、頭の中を一気に

整理しようとしても難しいことがあります。

 

そこで私は、

小さなルーティンを一つ持つ

という方法もいいと思っています。

 

朝、カーテンを開けて深呼吸する。

夕方、10分だけ歩く。

仕事が終わったら温かい飲み物を飲む。

寝る前にゆっくり呼吸する。

 

ほんの小さなことでいいのです。

 

毎日繰り返すことで、

「これをすると少し落ち着く」

という自分なりの流れができてきます。

 

 

 

心のエコ生活にもつながる

 

私は「心のエコ生活」と

いう考え方をお伝えしています。

 

心にも、使えるエネルギーには限りがあります。

 

毎日、

「次はどうしよう」

「何から始めよう」

「今日はどうしよう」

と一つ一つ考えていると、

それだけでも心のエネルギーを使います。

 

ルーティンには、その判断を

少し減らしてくれる働きがあります。

 

そして、

「いつものこれをやろう」

という場所に戻ることができます。

 

心がざわついているときに、いつもの行動へ戻る。

 

忙しいときにも、いつもの時間を少し持つ。

 

それだけでも、

心のエネルギーの使い方は変わってくると思います。

 

 

 

あなたの「心を整えるルーティン」は何ですか？

 

スポーツ選手が大切にしているルーティン。

 

実は、私たちも毎日の生活の中で使っています。

大きなことをする必要はありません。

 

朝のコーヒー。

散歩。

音楽。

ストレッチ。

お風呂。

読書。

深呼吸。

 

そうした何気ない行動が、

「いつもの自分に戻るための合図」

になっていることがあります。

 

ルーティンとは、

ただ同じことを繰り返すことではなく、

自分の心と体を、

いつもの場所へ戻してくれる小さな仕組み

なのかもしれません。

 

あなたには、

「これをすると、なんとなく落ち着く」

という習慣がありますか。

 

それはもう、

あなた自身の大切なルーティンになっているのかもしれません。